효과적인 운동 중간 휴식일 사용하기

운동 중간에 쉬는 날을 사용하는 것에 대한 기준은 사람마다 다르지만 각자의 운동 루틴이나 생활방식에 따라 이상적인 휴식이 있습니다. 쉬는 날이 꼭 필요한 운동지침이 있고, 그렇지 않은 운동도 있기 마련이기 때문입니다.

 

<운동>

• 유산소 운동
  가볍게 걷기나 조깅, 느린 댄스 등 동작이 격하지 않은 운동은 특별히 휴식일을 가지지 않아도 됩니다. 꾸준히 매일 해주는 것이 효과적입니다. 격한 유산소 운동의 경우에는 강도나 본인이 느끼는 정도에 따라 3~5일 정도에 한 번씩 휴식일을 가져주면 좋습니다.
  - 달리기(러닝) 같은 경우는 일반적인 유산소 운동의 휴식일 기준과 다른 방식으로 정합니다. 시작한 지 얼마 되지 않았거나 초심자라면 주에 3일 정도 달려주면서 다른 날은 휴식과 더불어 달릴 때 사용하지 않는 근육의 근력 운동을 병행해 주는 것이 좋습니다. 달리기는 몸에 맞지 않게 빠르고 오래 뛰게 되면 피로와 부상을 야기할 수 있습니다.
• 무산소 운동(웨이트 트레이닝)
  체육관, 헬스장 등에서 하는 웨이트 트레이닝, 보디 빌딩 같은 경우는 근육의 사용을 회전시켜 주는 것이 좋습니다. 한 부위의 근육을 했다면 해당 근육은 1~2일 정도 회복할 휴식시간을 줍니다. 따라서 다른 날에는 전날에 했던 근육의 가동범위 밖에 있는 다른 근육의 운동을 해주는 것이 균형과 근육 회복에 좋습니다. 
  - 각 부위마다 날을 정해서 하는 것이 효율적입니다. 각 부위나 가동범위가 겹치는 부위를 묶어 분할하여 운동하는 것이 대표적으로 많이 설계하는 방식입니다.
• [체중감량에 초점인 운동]
  체중감량이 목적인 운동 또한 규칙적인 휴식일을 가지는 것이 효과적입니다. 근육이 지방보다 많은 에너지를 소모시키기 때문에 근육이 많을수록 쉬는 날 열량을 소모시킵니다. 또한 휴식은 다음 운동의 새로운 에너지를 채워주기 때문에 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

 

<휴식일 섭취>

• 운동을 하지 않는 날은 평소보다 활동량이 적어 필요로 하는 칼로리가 적기 때문에 음식 섭취량을 줄여주는 것이 좋습니다. 하지만 칼로리에 초점을 두는 것보다 음식 섭취 시 몸이 느끼는 포만감이나 섭취 전 배고픔의 정도를 느끼면서 조절해주는 것이 자연스럽게 음식을 덜 받아들이는 것에 적응이 됩니다.
• 휴식 중 근육은 회복 및 생성이 계속해서 이루어지고 있기 때문에 쉬는 날이더라도 충분한 단백질 섭취는 중요합니다.
• 물을 충분히 마십니다. 운동 중이 아니더라도 수분 섭취는 근육경련을 예방하고 몸 전체에 영양분이 고루 공급할 수 있게 도와줍니다. 
• 근육 사용 시 소모되는 글리코겐 수치를 회복하기 위해 복합 탄수화물을 고루 섭취합니다.
• 과일과 채소는 몸속 회복과 다양한 영양소를 제공합니다. 

 

<운동 중 휴식이 필요하다는 몸의 신호>

1. 피로. 극심한 피로를 느낀다면 쉬어주는 것이 좋습니다. 
2. 근육통. 운동 후 근육통은 일반적이지만 지속적으로 통증을 느낀다면 회복되지 않았다는 의미입니다. 
3. 다른 통증. 관절이나 운동 중 발생한 다른 부위의 통증이 있다면 남용이나 부상의 신호입니다. 
4. 수면의 어려움. 운동은 아드레날린 등 에너지를 촉구시키는 호르몬을 분비시키기 때문에 자기 직전의 운동은 오히려 질 좋은 수면을 방해합니다. 최소한 자기 2시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다.
5.  감정 또는 의지 저하. 정상적인 일상 활동이 어려워지거나 감정적인 짜증이나 분노 등 기분 변화가 있다면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 

휴식 또한 운동에 포함되어 있는 것을 항상 인지하여 자신의 운동프로그램을 설계하는 것이 가장 좋습니다. 가운동, 쉬지 않고 계속하는 것만이 좋은 운동이 아님을 알고 휴식일을 올바르게 사용하시면 더욱 좋은 기분, 성능으로 꾸준히 운동을 하실 수 있을 거라 생각합니다. 

 

운동 중간에 휴식일이 필요한 5가지 이유