공황 장애, 발작에 대처하는 방법

공황 장애, 발작에 대처하는 방법.

우선 공황장애, 발작이란 갑작스러운 신체적, 정신적 압도감 또는 압박감으로 불안, 공포를 느끼는 것을 말하는데 호흡곤란이나 식은땀을 흘리거나 심장이 불규칙적으로 뛴다는 증상 등이 대표적이고 사람마다 조금씩 증상은 다르다고 해요. 

현실과 자기 자신에게 있어 괴리감, 동 떨어지는 느낌을 받으며 심장마비 같은 느낌을 받는다는 사람도 있습니다.

 

공황장애의 원인은 정확한 원인을 알 수 없으며, 사람마다 발동되는 방아쇠가 다 다를 수 있습니다. 대표적인 원인은 

• 과거 트라우마가 생각나게 하는 현재의 상황 또는 행동
• 현재의 극심한 스트레스를 주는 상황
• 사교행사나 많은 사람들 앞에 서야할 때, 연설 등
• 갈등 상황

등이 있습니다. 발동 자체가 지극히 개인적으로 심리적 요인이 크기 때문에 원인은 다양합니다. 이런 공황이 일어난다면 나는 어떻게 해야 하는가? 에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 상담, 치료, 필요하다면 약 복용
   가장 중요하고 효과적인 대처방법입니다. 전문가(의사)를 통해 상담을 받고 인지행동치료와 같은 치료를 통해 공황의 증상을 완화시키고 도전적이고 두렵고 불안한 상황에 있어 문제를 해결하고 대처하는 방법을 개선할 수 있습니다. 또한 일상생활이 힘들 정도의 증상이나 빈도가 많으면 약 복용을 통해 증상 완화를 할 수 있습니다. 다만 약을 복용하는 것은 근본적인 치료의 목적이 아니라 증상 완화의 목적이고 장기 복용 시 약물 의존도가 높아질 수 있으니 주의해야 합니다.
2. 스스로가 공황 장애, 발작이 있음을 인지
   공황이 왔을 때 심장마비가 아니고 금방 지나가는 공황 증상이라는 것을 계속해서 인지하고 있어야 두려움, 불안에서 벗어나는 것에 도움이 되고, 증상 자체는 일시적이고 금방 괜찮아진다고 스스로 상기시켜줘야 합니다.
   심박이 빨라지고 과호흡이 올 때 또한 이를 인지하고 심호흡을 통해 증상 완화를 할 수 있습니다. 호흡을 조절하면 공황 증상에서 빠르게 벗어날 수 있습니다. 공기가 몸 안에서 가슴과 배를 채우고 천천히 몸 밖으로 나가는 것을 느끼면서 호흡해줍니다.
3. 눈을 감고 나에게 집중
   공황은 현재 자신을 압박하고 압도하는 분위기, 환경 등에서도 많이 오게 됩니다. 증상이 있다면 그러한 환경에서 시각적으로 벗어나는 것도 좋습니다. 눈을 감고 나에게 집중하는 것입니다. 내 감정을 인식, 인지하고 스트레스 요소에 대해 잘 곱씹고 벗어나는 상상, 명상 등을 통해 벗어납니다. 좋아하는 장면(또는 장소), 과거, 촉감, 식감, 향 등 자신이 안정을 취할 수 있는 것을 상상해도 좋습니다. 
4. 집중할 한 가지 찾기(초점 맞추기)
   공황이 오면 주의가 산만해지고 시야가 흔들리고 복잡한 느낌이 듭니다. 이때 내가 주의 집중할 한 가지만 찾아 집중합니다. 예를 들어 눈앞에 있는 물건의 색, 패턴, 모양 등에 집중해서 탐구해봅니다. 어떤 한 가지에 집중을 하다 보면 난잡해진 머릿속과 시야에서 벗어날 수 있습니다.
5. 규칙적인 운동
   가벼운 운동이라도 규칙적으로 운동을 하는 것만으로 불안을 줄이는 데 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 신체를 건강하게 할 뿐만 아니라 정신적 건강에도 유익합니다. 다만 평소 호흡에 문제가 있다면 운동 시작 전에 의사나 전문가와 상담 후에 하는 것을 추천드립니다.

요즘 코로나(COVID-19)의 영향도 있고 사람들과의 교류가 적어진 사회에서 사람들 앞에서 얘기나 발표를 해야 한다던가 불안, 도전, 두려움을 조성하는 환경에서 공황을 경험하시는 분들이 굉장히 많아졌는데요. 가벼운 증상이라도 인지하고 대처해 나가다 보면 증상이 더 이상 깊게 가지 않을 거라고 생각하고, 이미 심해진 상태라고 생각되시면 꼭 의사와 상담을 하는 것을 추천드려요.