인터벌 러닝 단계별 계획(초,중,고급)과 주의사항

인터벌 러닝은 자신의 신체적 체력과 근력을 고려해서 설계하는 것이 부상을 방지하고 꾸준히 높은 효율의 러닝이 가능합니다. 러닝 전 항상 5분에서 10분가량 워밍업 스트레칭과 가벼운 조깅은 필수적으로 해주어야 합니다. 오버트레이닝을 피하려면 각 단계를 마치고 다음 주에는 가벼운 조깅으로만 2회 정도 해주는 것이 좋습니다.

 

평소 안정 시 심박수를 체크하는 것은 러너에게 있어 좋은 습관입니다. 평소 심박수가 안정적이고 낮게 유지가 된다면 자신의 유산소 활동이 건강하게 유지되고 있는 것과 연결됩니다. 또한 러닝 능력도 향상됩니다.

 

• 초급단계에서는 듀티 사이클(10~60초 고강도, 10~60초 저강도)을 반복적으로 해주는 것이 좋습니다. 처음 워밍업 이후에 본인 75% 정도 고강도 30초 정도를 달린 후 25%의 저강도 조깅 30초로 회복하는 것을 반복해줍니다. 5회에서 6회 정도를 반복해주며 총시간은 11분 내외여야 합니다. 이를 주 2회 4주 동안 해줍니다. 물론 강도가 약해짐을 느낀다면 매주 사이클을 늘려주어도 좋습니다. 

 

• 중급 단계는 앞서 4주를 마친 후 똑같이 고강도 30초, 저강도 30초를 3번 하고 1분 완전한 휴식을 한 사이클로 계산하여 총 3번, 즉 9번의 반복과 1분 완전한 휴식 3번을 합니다. 또한 4주 동안 주 3회 해주고 주마다 사이클을 추가해줍니다.

 

• 고급단계는 총 8주 동안의 초급, 중급을 거치면서 어느 정도 향상이 되었을 것입니다. 고급부터는 더 나은 러닝을 위해서 중급 단계의 체력을 유지하며 무산소 운동도 병행해주는 것이 좋습니다. 러닝은 고강도, 저강도 30초를 4번 반복하고 1분 완전한 휴식을 한 사이클로 계산하여 총 3번, 즉 12번의 반복과 3번의 휴식을 가집니다. 주 3회 해주며 사이클을 추가할 수 있습니다. 

- 고급단계부터는 계속 같은 것을 반복하다 보면 지루할 수 있습니다. 따라서 자신의 컨디션이나 체력을 고려해서 고강도, 저강도 비율을 조절할 수 있으며 사이클을 본인이 스스로 바꾸어 뛰어주는 것도 인터벌 러닝을 즐기는 또 다른 방법입니다.

 

[인터벌 러닝 시 주의사항]

인터벌 러닝은 짧은 시간 동안 높은 효율의 러닝이지만 따라오는 잠재적인 부담과 위험요소를 체크해주시는 것이 좋습니다. 고강도의 러닝 시 발, 무릎, 관절, 엉덩이, 허리 등 가해지는 충격은 기존의 러닝보다 심하기 때문에 이에 적응하는 몸이 되는 것이 좋습니다. 충분한 워밍업은 물론이고 단계별로 몸이 아직 적응되지 않았다고 판단되면 기간이 지나도 계속해서 같은 단계에서 몸을 지탱해주는 근력의 향상이 진행되면 다음 단계로 넘어가도 좋습니다. 또한 부상 방지를 위해 주 2회정도 10분 정도의 짧은 달리기나 20분 정도의 느긋한 조깅을 해주는 것도 도움이됩니다. 

간단한 산책과 느긋한 조깅, 휴식은 다음 단계로 넘어가기 위한 좋은 회복 계획입니다.