인터벌 러닝에 대해서. 시작 가이드와 장점

인터벌 러닝은 시간이 부족한 현대사회의 사람들에게 효율적인 유산소 운동에 대한 해답을 주는 러닝입니다. 기본적으로 시간이 오래 걸리는 장거리 러닝이나 조깅보다 효과적이며 강도 조절을 통해 자신에게 맞는 인터벌 계획을 세울 수 있습니다. 그리고 이는 강도 높은 유산소 운동을 원하는 사람들에게도 좋은 예가 될 수 있습니다.

사진출처 'Active' 

 

- 인터벌 러닝(Interval Running)이란 러닝 시 소요되는 총시간을 줄이면서 강도는 높여 유산소성 효과를 올리는 러닝의 일종입니다. 보통 주에 5일, 30분 정도를 권장하고 있는데 인터벌 러닝을 통해서 주 3회, 20분씩 강도 높은 러닝을 통해 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다.

 

- 시작에 있어 계획을 짜기 위해서는 자신에게 주어진 시간, 횟수나 빈도, 목표와 체력 상황 등을 고려해서 설계하는 것이 좋습니다. 인터벌 러닝에 있어서 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동도 필수적으로 병행해야 합니다.

유산소 운동은 심폐 지구력을 향상해주며, 무산소 운동은 최고 속도 증가, 지속적으로 뛸 수 있게 하는 근육 성장, 달리기에 있어 최대 전력을 향상해주는 역할을 하기 때문에 두 가지를 병행해주어야 합니다.

 

- 인터벌 러닝의 구조는 워밍업(스트레칭과 가볍게 걷기) - 고강도 러닝 - 저강도 조깅 - 휴식을 순서로 해주는 것이 일반적입니다. 고강도 러닝에 있어 가장 많은 에너지를 폭발시키며 자신의 신체, 체력에 맞게 버티며 뛰어주고, 저강도 조깅으로 전환하면 다음 고강도 러닝을 위한 짧은 회복기간으로 생각하며 뛰어줍니다.

'듀티 사이클(duty cycles)'이라고 하는 고강도 10~60초, 저강도 10~60초를 반복하는 것이 있습니다. 이 중 시간의 비율은 직접 뛰어보거나 상태에 따라 계획할 수 있습니다.

 

- 인터벌 러닝의 장점은 기본적으로 장시간 러닝이나 일반적인 조깅과 러닝의 장점도 포함합니다. 예를 들어,

• 심혈관 질환의 위험 요소가 감소, 심폐 지구력 향상
• 스트레스 해소와 다이어트 효과
• 안정 시 심박수, 혈압 감소

 등 기본적인 러닝, 조깅의 장점을 포함하며, 인터벌 러닝 시 주어지는 또 다른 장점은

• 러닝에 있어 최대 전력 향상(무산소 전력 러닝, 근육량 증가, 에너지 사용 효율 증가)
• 비슷한 운동효과 대비 소요되는 시간 감소
• 다이어트 효과 극대화 (지방의 사용량이 늘어남)

자신의 건강, 미용, 다이어트, 스트레스 해소 등 러닝이 많이 주목받고 있는 가운데 현대사회에서 시간이 부족한 요즘 사람들에게 인터벌 러닝도 많은 관심을 받고 있습니다. 적은 시간을 이용해서 최대한의 효과를 누리는 인터벌 러닝 한 번 해보시는 것도 좋을 것 같습니다.