근손실 기간, 운동을 얼마나 쉬면 근손실이 일어날까?

근손실 기간, 운동을 얼마나 쉬면 근손실이 일어날까?

운동의 루틴을 시작하고 꾸준히 하는 사람들에게 휴식을 취하면 이제껏 해온 운동이 헛수고가 될까봐 걱정을 많이 할 수 있습니다. 하지만 운동을 며칠 쉬는 것은 오히려 장기적으로 운동을 꾸준히 하는 것에 있어 긍정적인 영향을 주고 건강에 좋습니다.

 

다만 장시간 운동을 쉬게 되면 이제껏 얻은 근육과 유산소 능력이 떨어지기 시작합니다. 이러한 손실이 진행되는 속도는 휴식 전 신체, 체력 상황 등 여러 요인으로 인해 사람마다 다를 수 있습니다. 대부분 3~4주까지는 거의 변화가 없다가 그 이후부터 근손실과 유산소 운동 능력을 잃기 시작한다고 합니다.

 

[1년 이상 일주일에 5회 이상 운동을 꾸준히 해온 사람]

• 근력
  오랫동안 꾸준히 운동을 해온 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 운동을 쉬게 되었을 때 손실되는 속도는 그렇지 않은 사람보다 더디게 나타납니다. 보통 3~4주까지는 전반적인 근육의 강도는 잃지 않지만 이후부터 근육, 근력의 성능이 조금씩 떨어진다고 합니다.
• 유산소
  21명의 마라톤 주자들을 대상으로 훈련으로 일주일에 뛰는 거리를 급격히 줄여서 4주 동안 뛰게 하였더니 심장, 유산소 능력이 급격히 떨어졌다고 합니다. 그래도 조금식으로라도 뛴 것이 유산소 건강을 유지하는 데에는 도움이 되었다고 합니다. 따라서 시간의 제약이나 부상으로 운동량을 급격히 줄여야 하더라도 최소한의 활동, 운동 상태를 유지한다면 유산소의 건강을 잃지 않을 수 있습니다.

[일주일에 5번 미만, 오랫동안 꾸준히 운동하지 않은 사람]

• 근력
  꾸준히 운동하지 않았던 사람도 오래 운동한 사람과 같이 3주 정도까지는 근력의 손실이 거의 발생하지 않습니다. 다만 이후부터 꾸준히 운동한 사람에 비해서 얻었던 근육, 근력을 빠르게 잃을 가능성이 큽니다. 
• 유산소
  휴식의 3주 정도부터 빠르게 감소하기 시작하는데 유산소 능력(체력)은 근력보다 더 빠르게 감소합니다. 초보자의 경우는 4주 정도 쉬었을 때 완전 처음, 0으로 돌아갈 수도 있습니다.

[근손실에 있어 나이와 성별]

나이가 들수록 더 빠르게 근손실이 일어나기 때문에 같은 근육, 근력을 유지하기 위해서는 나이가 들수록 더욱 노력을 해야 한다는 것을 알 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면, 연령대로 그룹화(20~30세, 65세~75세)하여 같은 운동 루틴으로 운동을 하고 동일한 시기에 6개월 동안 운동을 쉬었을 때 나이가 든 사람이 젊은 사람보다 약 2배 정도 빠르게 근육, 근력을 잃었습니다. 같은 그룹 내에서 남성과 여성의 근손실의 차이는 거의 없음을 발견했습니다. 

 

[체력, 근력 회복]

오랫동안 꾸준히 운동을 해온 사람이 휴식하다가 다시 운동을 하게 되었을 때 그렇지 않았던 사람보다 더 빠르게 이전의 체력 수준으로 올라갑니다.  근육은 성장함에 있어 근육의 유전자에 의해 '기억'되는데 이러한 근육 기억 때문에 더 빠르게 체력 및 근력이 회복됩니다. 따라서 이전 운동에 있어 일관되지 않은 경우 유전자는 이전 운동을 빨리 기억하지 못하기 때문에 처음보다는 빠르게 이전 수준으로 돌아갈 수 있지만 꾸준히 운동을 해왔던 사람보다는 속도가 더딜 수밖에 없습니다. 

 

 

유산소, 근력 운동에 있어 휴식기간을 가졌을 때의 손실에 대해서 알아보았는데요. 결과적으로 길게는 3주까지는 크게 잃지 않는다는 것과 운동 중 며칠을 쉬는 것은 오히려 장기적으로 도움이 되기 때문에 너무 강박적으로 할 필요는 없다는 것입니다. 또한 꾸준히 운동을 하는 것은 그렇지 않은 것보다 훨씬 더 많은 도움이 되고 장시간 휴식을 취하더라도 다시 회복에 있어 빠르게 돌아올 수 있다는 점을 보았을 때 운동을 시작하셨다면 꾸준히 루틴을 만들어하는 것이 좋습니다.