탈수 징후와 증상, 빠르게 수분 보충하는 법

탈수 징후와 증상, 빠르게 수분 보충하는 법

격렬한 운동(유산소, 웨이트), 핫 요가, 필라테스, 사우나 등으로 땀을 많이 흘린 활동 후에는 수분을 보충하는 것이 굉장히 중요합니다. 또한 술을 마셨거나 위장염, 과민성 대장증후군 등으로 많은 배변, 설사를 할 때에도 적절한 수분 보충은 탈수를 예방합니다. 탈수의 징후와 증상, 그리고 빠르게 수분을 보충하는 방법들을 살펴보겠습니다.

 

[탈수 징후와 증상]

신체의 모든 세포, 조직 및 기관이 기능을 하려면 수분 즉, 물이 필요합니다. 신체에 물은 체온 조절뿐만 아니라 관절 윤활, 영양소 운반, 노폐물 제거, 혈액 순환을 돕습니다. 탈수가 되었을 때 이러한 기능이 제대로 작동하지 않는다는 것을 뜻합니다. 탈수는 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생하는데 예를 들어 구토, 설사, 발한, 체액 손실을 증가시키는 이뇨제 복용 등이 있습니다.

 

'탈수의 징후, 증상'은 갈증 증가, 마른입, 드문 배뇨, 피로, 현기증, 두통, 건조해진 피부가 있습니다. 소변의 색깔 또한 신체 내 수분 상태를 알 수 있는 지표가 됩니다. 옅을수록 수분이 잘 공급되고 있다는 뜻이고 짙을수록 반대의 의미가 됩니다. 하지만 노인의 경우 이 지표가 다를 수 있습니다.

 

[빠르게 수분을 보충하는 법]

• 물
  가장 기본적으로 간단하고, 쉽고 저렴하게 수분 보충이 가능한 식수(물)입니다. 다른 음료와 다르게 칼로리나 설탕이 첨가되어 있지 않기 때문에 하루 종일 또는 운동 전, 중, 후에 수분을 보충해야 할 때 가장 적합합니다.
  땀에서 짠맛이 난다거나 땀으로 인해 눈이 따끔거린다면 몸에서 나트륨도 빠져나가고 있다는 것이기 때문에 땀으로 손실되는 수분(체액)뿐만 아니라 나트륨도 보충을 해주는 것이 좋습니다.
  
  
• 커피, 차
  커피와 차는 이뇨제처럼 작용하기 때문에 일시적으로 과도한 양의 탈수를 일으킬 수 있고 각성제 카페인을 함유하고 있습니다. 그러나 적당량의 커피와 차는 식수만큼 수분을 공급하고 에너지, 활력을 주는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이뇨 작용과 카페인을 함유하고 있지만 수분 공급 능력에 있어서 물(식수)과 커피, 차는 큰 차이가 없다고 합니다.
  
  
• 과일, 채소
  과일과 채소는 80~99%가 물로 구성되어 있는 좋은 수분 간식입니다. 특히 수분함량이 높은 과일과 채소는 수박, 멜론, 딸기, 오렌지, 포도, 당근, 상추, 양배추, 시금치 등이 있습니다. 신선한 과일, 채소뿐만 아니라 냉동된 상태의 과일과 채소도 마찬가지로 영양가가 높아서 좋습니다.
  
  
• 이온 음료(수분 보충 혼합음료)
  수분 보충으로 운동 강화와 회복, 숙취를 예방하고 회복하기 위해 홍보되는 이온 음료(수분 보충 혼합음료)는 일반적으로 나트륨, 염화물 및 칼륨과 같은 전해질과 포도당 형태의 설탕이 포함되어 있습니다. 이러한 수분 보충 혼합음료는 손실된 수분(체액)과 전해질을 대체하는데 도움이 되지만 비교적 비용이 많이 들 수 있습니다.
  
  
• 우유
  우유는 자연적으로 체내 수분의 균형을 유지하는데 도움이 되고 고농축 전해질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 탈지유와 저지방 우유는 격렬한 운동 후 스포츠 음료뿐만 아니라 단백질과 기타 중요한 영양소를 제공하는 동시에 수분을 공급합니다. 또한 우유의 고품질 단백질은 근육의 회복, 재건 과정을 시작하는 기능으로 운동 후 음료로도 이상적입니다.

 

탈수는 몸이 섭취한 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생합니다. 가장 기본적이면서 좋은 방법은 식수를 마시는 방법이 있고, 다른 옵션으로 커피와 차, 과일과 채소, 수분 보충 혼합음료, 우유 등이 있습니다.