달리기(러닝) 후 무릎통증에 대해서

무릎의 통증을 느끼는 경우 전방 무릎 통증 증후군, 슬개대퇴 부정렬, 슬개 연골 연화증 및 장경 인대 증후군 등이 있습니다.  러너들은 뛰다보면 혹은 뛴 이후에 무릎 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 저도 최근에 러닝 이후에 오른쪽 무릎에 통증이 있어 잠시 러닝을 쉬는 와중에 이에 대해 자세히 알아보았습니다.

우선 무릎의 통증은 일반적으로 무릎에 반복적으로 스트레스를 주는 움직임(행동)에는 모두 원인이 될 수 있습니다. 달리기, 축구, 농구, 자전거, 스키 등 모두 포함됩니다.

 

저의 무릎 같은 경우는 현재 오른쪽의 무릎을 굽히고 펼 때, 계단을 내려갈 때 등 무릎(슬개골) 안쪽이 쑤시는(?) 증상이 있습니다. 사람마다 증상과 무릎의 통증이 부위 및 정도가 다를 수 있습니다. 일반적으로 무릎 통증을 느끼는 경우 저처럼 슬개골 통증이나 슬개골과 대퇴골(허벅지 쪽 뼈)이 만나는 부분 아래쪽의 통증을 호소하시는 분들이 많아요. 다음과 같은 상황에 통증을 주로 느낍니다.

• 걷고 달리기
• 무릎 굽혔다 펴기
• 계단 오르내리기
• 무릎을 굽혀 오래앉아있다가 서기
• 무릎 꿇기

 

무릎의 통증은 보통 안쪽 연조직에 자극이나 연골이 마모되거나 찢어짐, 인대 손상, 긴장된 근육 또는 힘줄에 지속적인 자극이 원인이 됩니다. 다음과 같은 상황이 원인이 됩니다.

• 운동 전 부족, 부적절한 스트레칭
• 무릎의 지속적인 스트레스와 과다사용 (무릎에 힘을 주지 않고 걷거나 뛰는 행동)
• 무릎뼈(슬개골)의 외상 또는 오정렬
• 부족한 하체 근육
• 관절염

 

무릎의 통증이 일상생활의 지장을 줄 정도로 강하거나 통증의 기간이 오래된다면 꼭 병원에 가서 혈액검사 및 X-RAY, CT, MRI 스캔 등의 방법으로 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

달리기(러닝) 도중 일어나는 무릎의 통증은 심하다면 의사의 도움을 받는 것이 당연하지만 기본적으로 본인이 치료나 예방을 할 수 있습니다. 즉각적인 행동으로는

• 휴식. 가장 기본적이지만 가장 효과적입니다. 무릎에 반복적인 자극과 스트레스를 주지 않는 것이 가장 좋은 방법입니다.
• 얼음찜질. 통증이나 부기를 가라앉혀 주는데 일시적인 효과를 줍니다.
• 무릎 압박. 탄력이 있는 붕대나 밴드 또는 옷가지로 무릎을 감싸 더 붓는 것을 막아주고 무릎에 긴장을 줘서 더 큰 부상을 예방합니다.
• 거상. 쉬거나 누워있을 때 발(하체)을 심장보다 높이 올려두면 붓기나 통증 완화에 도움이 됩니다.

이 외에 무릎 통증은 과체중일 때 잘 발생하기 때문에 과체중이라면 체중감량에 신경을 써주시는 것이 좋고, 러닝 전에 5분 이상 무릎의 유연성을 높이고 자극에 반응할 수 있도록 스트레칭을 꼭 해주는 것이 좋습니다.

또한 갑자기 운동 강도를 높이면 당연히 무릎에 스트레스를 주어 통증을 유발할 수 있으니 천천히 운동강도를 올려줍니다. 마지막으로 러닝에 적합한 운동화를 신고 올바른 자세로 걷고 뛰는 게 부상 방지의 기본입니다.

 

건강하고 예쁘고 멋진 몸을 위해 뛰는 거지만 부상이나 통증으로 인해 건강이 악화된다면 정말로 슬픈 일이죠. 자신이 오랫동안 그리고 멀리 더 빠르게 뛰고 싶다면 꼭 한번 체크해야 할 사항들이라고 생각합니다.